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Comment devenir performant en natation ?  

Training N°3 - Entrainez-vous hors de l'eau pour progresser en natation By Swimcamps TFS

Mis à jour : 23 mars 2020



Swimcamps Training for Success vous propose une série d’entraînements à faire chez soi qui regroupe des exercices spécifiques du nageur. L’objectif est de vous permettre de continuer votre sport et de vous faire découvrir une autre approche de la natation pour votre préparation.


Let's GO !


Nous vous proposons un circuit de Tabata.


Le Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes.


Les critères de réussite pour réaliser au mieux ces exercices


Superman :

1) Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les bras en extension au-dessus de la tête et les jambes tendues derrière vous. Les paumes sont à plat sur le sol.


2) Contractez les fessiers et le bas du dos pour décoller le haut du corps et les jambes du sol. Tenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.

Hollow Rock :

1) Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus, les mains touchent le sol derrière la tête : Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol.


2) Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (regardez vos pieds ; les épaules sont légèrement décollées du sol).

3) Contractez les abdominaux pour garder cette position pendant tout le mouvement.


4) Faites un mouvement de balancier avec votre corps gainé jusqu’à la fin du temps de travail ou le nombre de répétitions.


Climber :

1) Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds


2) Vos jambes et vos bras sont tendus, mains à l’aplomb des épaules, en position de pompes.


3) Veillez à avoir un alignement segmentaire correct (cuisses-bassin-tronc alignés), abdos et fessiers contractés, regard vers le sol.


4) Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue, toujours en appui sur vos pointes de pieds.


5) L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant. Pour vous donner une image, c’est comme si vous preniez le départ d’une course dans des starting block, en courant sur place.


Bon entraînement à tous !


L'équipe Swimcamps Training For Success

www.swimcamps.fr

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