Vous souhaitez optimiser vos entraînements de natation et profiter pleinement de vos cours pour progresser techniquement ?
Swimcamps vous propose sa vision de la récupération !
La récupération
La phase d’entraînement, la compétition sont sans doute les moments qui vous importent le plus mais ce qui va vous permettre d’enchaîner les séances et être performant à chacun de vos évènements sera sans doute votre récupération. La récupération est aussi importante que l’entraînement, d’ailleurs on considère qu’elle fait partie intégrante de la préparation chez un sportif.
Lors de l’entrainement, d’une compétition vous mettez votre corps à l’épreuve et cela alerte immédiatement les systèmes d’adaptation de l’organisme et en particulier la mise en place des filières énergétiques qui sont de deux types : aérobie ou anaérobie.
Pour répondre aux besoins de ces filières, l’organisme adaptera son système cardio-respiratoire et circulatoire notamment en augmentant la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, le débit sanguin, l’hyperthermie avec sudation.
La récupération est une période nécessaire à l’organisme pendant laquelle les systèmes sollicités pendant l’effort se restructurent. Elle sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.
Les clés d’une bonne récupération sont :
L’hydratation,l’alimentation,les étirements et le repos.
Vous pourrez également vous entourez de professionnels pour vous aider à récupérer plus rapidement (ostéopathes, kinésithérapeutes…)
- L’hydratation
Votre organisme a perdu jusqu’à 5% de son poids corporel en eau. La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). Vous pouvez donc consommer des boissons énergétiques telles que Powerade, Gatorade, Isostar, etc. Mais rappelez-vous que la seule boisson indispensable et utile au sportif reste l’eau.
Pour être efficace, la réhydratation doit se faire par petites gorgées régulières. L’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et en combattant l’acidité liée à l’effort.
Juste après l’effort, privilégiez une eau riche en bicarbonates comme Saint Yorre afin de temporiser l’acidose crée à l’effort.
Attention, en natation nous avons moins conscience des pertes hydriques, n’oubliez pas de vous hydrater pendant les cours de natation.
- Les étirements
N’effectuez pas d’étirements immédiatement après votre séance de sport. Préférez attendre une demi-heure avant de commencer. Alternez les poses statiques et les phases de marche. La marche permet en effet d’accentuer le drainage.
Vous devez éviter tout étirement qui pourrait accentuer la « casse musculaire ». Pour cela réalisez vos étirements en douceur, sans douleur, et lentement, évitez tout mouvement violent.
En cas d’apparition de douleur, stoppez immédiatement les étirements.
- Le repos et sommeil
Les athlètes ne peuvent continuer sans un sommeil réparateur. Le sommeil permet une circulation accrue des hormones de croissance donc une régénérescence du tissu cellulaire lésé pendant l’effort, sans ce processus, l’athlète risque la blessure à court terme.
Il permet la diminution de l'excitabilité des cellules du cerveau et des systèmes qui commandent l'activité neuronale, la reconstitution des stocks énergétiques (réduction de la consommation globale), l’élimination plus rapide des toxines et autres déchets et la stimulation des systèmes de défense immunitaire.
Après un effort important (marathon, ironman…) vous allez vous sentir fatigué. Il est primordial que vous écoutiez votre corps. Nous vous conseillons d’activer vos muscles différemment pendant quelques jours, en pratiquant une autre activité (natation, vélo etc), c’est ce qu’on appelle la récupération active.
L’important sera de faire circuler le sang et la lymphe afin d’éviter les stases et éviter les gonflements, vous pourrez reprendre l’entraînement plus rapidement sans risquer de vous blessez.
Restez vigilant face aux signaux d’alertes que vous envoie votre corps, après un marathon votre corps à beaucoup souffert, vous devez minimiser les risques de blessures car la blessure est l’entrave principale à la progression car vous ne vous entrainé plus.
Quand vous reprendrez l’entraînement dans votre sport de prédilection, reprenez toujours progressivement.
Veuillez aussi à conserver une alimentation saine et équilibrée, elle participera à votre récupération. Votre corps devra refaire les stocks de glycogène, réparer les muscles et tissus. Evitez les aliments gras, et la consommation de sucre raffiné. Une alimentation équilibrée améliorera votre système immunitaire, vos fonctions articulaires, les fonctions du système nerveux et tout cela pour aller dans le même sens : la recherche de performance.
Voici une vidéo explicite sur la récupération sportive et l'alimentation :
Ostéopathie
Lorsque vous faîtes un effort intense, vous dégradez votre technique pour continuer votre effort et dépasser la ligne d’arrivée. Vous dégradez ainsi votre posture, ce qui accentue les micro-traumatismes. Afin de diminuer les sensations de courbature au maximum, et optimiser votre récupération, des soins d’ostéopathie peuvent être indiqués. Elles vous permettront d’assurer la reprise, et d’éviter les blessures, en parallèle d’un entrainement adapté. L’ostéopathe pourra ainsi déceler les adaptations, les compensations de votre corps à l’effort et se chargera d’éviter de mauvaises adaptations qui pourraient générer des blessures par la suite.
L’ostéopathie est aussi particulièrement efficace pour relancer la circulation des fluides, en facilitant le drainage des toxines accumulées dans le corps (organes, muscles, etc.).
De même, elle permet de relancer les organes abdominaux qui ont pu être perturbé pendant l’effort intense. Cela est particulièrement important pour le transit par exemple.
Les massages sont également une bonne technique pour faciliter la circulation sanguine et éliminer les toxines de votre corps plus rapidement.