Nombreux sportifs ont du mal à dormir la veille d’une compétition. Alors comment faire pour éviter ces difficultés d’endormissement ?
Dernière nuit avant la compétition, vous vous couchez de bonne heure pour être frais. Mais la compétition approche et le stress se fait de plus en plus présent. Le sommeil tarde à venir. Vous êtes dans votre lit, vous vous tournez une multitude de fois. Une arrière-pensée commence à arriver, vous vous demandez alors quel résultat allez-vous obtenir si vous n’accumulez pas assez de sommeil. Et le cercle vicieux débute …
Patrick Perisser, ancien membre de l’équipe de France de natation vous rassure :
Il est rare de trouver le sommeil la veille d’une compétition et encore plus si celle-ci a des enjeux forts pour vous. Le trac d’avant course et la peur de ne pouvoir s'endormir tiennent éveillé. Pas de panique ! Une certaine qualité et quantité de sommeil sont particulièrement importantes l’avant-veille du jour J. C’est beaucoup moins le cas la nuit qui précède. »
En effet, vous risquez de vous éveiller un peu pâteux si le total d’heures dormies est insuffisant mais cela n’influera pas sur votre performance.
L’exercice que Patrick vous recommande pour favoriser un bon sommeil :
(Cette exercice se fait en 3 étapes)
1. Pour commencer, installez-vous confortablement, allongé, sur le dos. Prenez le temps de respirer calmement 2 à 3 minutes (phase initiale), sans exagérer les mouvements de votre ventre, ayez une respiration normale.
2. Pour la suite de l’exercice, inspirez jusqu’à avoir les poumons à ¾ pleins (attention à ne pas trop forcer l’inspiration) puis bloquez votre respiration environ 4 secondes. Pratiquez alors une expiration longue par la bouche, avec un souffle progressif laissant évacuer les tensions. Lors de cette phase d’expiration visualisez des intentions de calme, de bien-être, d’apaisement.
3. Pour finir, retrouvez la phase initiale de respiration normale durant environ 1 minute. Répétez l’exercice complet encore 2 fois : Inspiration – Rétention – Expiration longue et calme puis retour à la phase initiale pendant environ 1 minute.
Il est important lors de la phase d’expiration de bien vous centrer sur vos sensations de relâchement, de calme, de bien-être. Vous bénéficierez de cet apaisement pour vous endormir tranquillement !
Il s’agit bel et bien d’un exercice, il est donc nécessaire de le pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats. In fine, le but étant de prendre conscience de cette association souffle/détente pour ensuite vous relâcher plus rapidement.
Essayez de pratiquer cet exercice tous les jours pendant environ 2 semaines. Apprenez à être de plus en plus attentif et sensible à vos sensations et prenez du plaisir lors de cet exercice.
En conclusion:
Si vous dormez mal la dernière nuit (mais seulement la dernière nuit) avant une compétition, vos performances ne risquent pas grand-chose. Ne vous stressez donc pas si vous avez du mal à trouver le sommeil (le stress à ce sujet vous ferait entrer dans un cercle vicieux en vous empêchant de vous endormir).
Le risque de baisse des performances est limité :
- Si vous dormez au moins un peu lors de la nuit précédent une compétition (la privation complète de sommeil est tout de même exceptionnelle si vous allez au lit).
- Si vous évitez de vous priver de sommeil (même partiellement) lors de plusieurs nuits d'affilée.
- Si vous faites la sieste lors des derniers jours pour récupérer le manque de sommeil de votre vie quotidienne.
Vous pouvez même tenter de vous mettre en forme optimale en majorant votre sommeil, soit en vous obligeant à rester au lit plus longtemps que d'habitude, soit en faisant la sieste soit les deux.
La veille de la compétition :
Ne stressez pas si vous avez du mal à vous endormir. Même si vous avez du mal à vous endormir, restez au lit, vous vous reposez quand même. Faites la sieste si c'est possible. Ne mangez pas trop tard. Ne regardez pas la télévision ou un écran d'ordinateur (la lumière de ces écrans est perturbante pour le sommeil).
Relaxez-vous.
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