Selon des recherches en nutrition sportive, les nageurs de compétition peuvent brûler jusqu'à 5 000 calories en quatre heures, selon l'intensité de l'entraînement. Ainsi, les nageurs peuvent brûler environ 40% de leur énergie quotidienne pendant cette période. En raison de cette dépense énergétique incroyable, une bonne nutrition est essentielle à la reconstruction et à la récupération.
" La nutrition est la pierre angulaire de la performance de chaque athlète, mais surtout chez celle du nageur."
Deux états d'esprit préjudiciables aux nageurs, concernant les repas, se situent aux extrémités opposées.
Le premier est : « Je nage dur tous les jours pour pouvoir manger ce que je veux. Je travaille quand je nage. " Bien qu'il soit vrai que vous brûlez beaucoup de calories, vous ne faites pas le plein avec les nutriments nécessaires qui vous garderont en bonne santé et nageront rapidement. Sans oublier que manger beaucoup de sucre et d'autres aliments transformés gênera votre natation et vous fera sentir lent.
L'autre état d'esprit est : « J'ai travaillé très dur dans la pratique, donc je ne veux pas le gâcher en mangeant trop. Je ne mangerai pas ou mangerai beaucoup moins que ce que je devrais probablement. " Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps soit en mesure de faire un effort maximum dans une pratique ou une course s'il n'a pas assez de carburant pour le faire.
Peu importe la quantité ou la force avec laquelle vous nagez ou vous entraînez, vous n'atteindrez pas votre potentiel sans une bonne nutrition.
Vous vous demandez peut-être: « Alors, que dois-je manger?»
Selon l'expert Bruce Baker, les nageurs qui s'entraînent intensivement pendant plus de deux heures par jour devraient manger de quatre à sept repas légers par jour. Manger de gros repas ou trop en une seule séance laissera le nageur se sentir léthargique et inhibera votre performance. Il doit également consister en des aliments faciles à digérer.
Les glucides devraient représenter la moitié du régime alimentaire d'un nageur car c'est le carburant dont les nageurs ont besoin pour passer à travers cette pratique difficile. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont le carburant que notre corps utilise tout au long de la journée, en particulier pendant une séance d'entraînement.
Après l'entraînement, cette source d'énergie sera faible et devra être remplacée. Certaines bonnes sources de glucides sont le riz, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles.
L'autre moitié du repas d'un nageur doit être composée de protéines, de graisses saines (huile d'olive, noix, avocats et graines), de légumes, de fruits, de grains entiers, de vitamines et de minéraux.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, 0,5 à 0,7 grammes de glucides devraient être consommés pour chaque livre de poids corporel. Pour quelqu'un qui pèse 150 livres, cela représente environ 75 grammes. Cela devrait être couplé avec 20 à 40 grammes de protéines.
La protéine répare et reconstruit les muscles après le stress de l'entraînement et prévient les douleurs. Les éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés, qui sont les principaux composants de la croissance et de la réparation musculaire. Les protéines soutiennent et renforcent également le système immunitaire ainsi qu'apaisent les affres de la faim qui agacent les nageurs pendant la pratique. Certaines sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Les nageurs devraient également boire de l'eau souvent pour rester hydraté, en sirotant leurs bouteilles d'eau tout au long de la journée pour reconstituer la perte de sueur (oui, il est possible de transpirer dans l'eau). De nombreux athlètes ne pensent pas à remplacer les électrolytes et autres minéraux perdus dans la sueur, notamment le sodium et le potassium. Alors que la plupart des athlètes consomment suffisamment de sodium dans une alimentation normale, vous pouvez saupoudrer un peu de sel et de glucose dans votre boisson pour l'absorption et la régénération.
« Un corps correctement alimenté se traduira par de meilleures performances pendant l'entraînement et la compétition. La nutrition est tout. "
Quoi manger la veille d'une compétition ?
La veille de la compétition, le nageur doit manger des aliments riches en glucides complexes et boire souvent des liquides.
Nous vous conseillons de «manger peu et souvent - toutes les deux à quatre heures pour maintenir la glycémie stable et alimenter les muscles». Restez fidèle aux aliments que vous connaissez et évitez les gros repas. Ne mangez pas trop ou vous vous sentirez léthargique le jour de la course !
Aliments avec des glucides complexes :
• flocons d'avoine
• Riz brun
• Patates douces ou patates blanches avec peau
• Pain et pâtes de blé entier à 100%
• Pamplemousse
• Pommes
• Bananes
• Myrtilles
Même si vous vous sentez trop fatigué ou nerveux pour manger, vous devez manger, même si c'est juste un peu.
Manger le petit déjeuner stimule votre métabolisme et aide votre corps à se préparer à ce qui va arriver tout en maximisant les performances et l'entraînement.
Mangez quelque chose de léger et facilement digestible comme des céréales, du porridge, de la banane, du pain grillé, des fruits frais ou du yaourt. Si vous manquez vraiment d'appétit le matin, nous vous recommandons de boire un repas liquide, comme des smoothies.
Que manger avant une séance d'entraînement ou une rencontre ?
Le nageur doit manger un repas riche en glucides de deux à quatre heures avant une pratique ou une rencontre. Le repas doit être faible en fibres et en matières grasses. Les exemples sont des céréales à grains entiers avec du lait, des fruits frais ou de la farine d'avoine avec de la banane ou de la cannelle.
Une à deux heures avant, le nageur doit enchaîner avec une collation légère comme des fruits frais.
Le nageur doit s'assurer de manger et de boire entre les événements pour faciliter la récupération et éviter la déshydratation.
Si le nageur a moins d'une heure entre les épreuves, la collation doit être légère et facile à digérer. Nous vous recommandons du jus de fruit et des petits morceaux de fruits frais.
Si le nageur a plus d'une à deux heures entre les courses, il peut se ravitailler avec des barres céréales complètes.
Après une course ou un entraînement ?
Le nageur doit manger le plus tôt possible pour récupérer. Les collations doivent être constituées de glucides et de protéines complexes, et non de sucres simples ou d'aliments riches en matières grasses. Les aliments tels que la salade de pâtes, le sandwich nature, les bananes, les raisins, les pommes, les fruits secs (raisins secs, abricots, mangue), les barres de céréales, le yaourt et les noix non salées sont parfaits pour cela.
Si vous ne pouvez pas faire de collations solides entre vos courses, essayez du jus dilué avec une pincée de sel, du lait au chocolat ou un smoothie.
Les aliments consommés après l'entraînement ou une compétition devraient contenir des glucides pour le carburant et des protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Le nageur doit également boire de l'eau pour rester hydraté.
Glucides: smoothies aux fruits, coupe de fruits au yogourt, fruits frais ou pain grillé et gelée (ou beurre d'arachide aux bananes).
Protéines: pita et houmous de blé entier, sandwich à la viande blanche, lait au chocolat (protéines et calcium pour renforcer les os et nourrit les acides aminés dans les muscles), salade de thon, œufs, noix, smoothie aux produits laitiers et omelettes ou œufs frits sur toast.
En conclusion :
Nageurs, il est temps d'arrêter de laisser votre alimentation flotter dans la piscine. Nous vous garantissons que si vous continuez à vous entraîner et à appliquer les recommandations nutritionnelles du nageur ci-dessus dans votre alimentation, vous pourrez nager plus rapidement et plus longtemps grâce à cela.
« Ne prenez pas votre nutrition pour acquise, elle est tout aussi importante que vos heures dans la piscine. »
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