L’hydratation en natation
Les nageurs, pour la grande majorité, n’en sont pas moins humains. Lors d’un effort, leur corps nécessite une régulation provoquant la transpiration. Le nageur fait des efforts physiques et pour réguler sa température corporelle, il transpire même si cela ne se voit pas.
Il est donc primordial de s’hydrater quand nous nageons.
Etant donné que nous sommes dans un milieu aquatique, nous perdons effectivement moins de sueurs que lors d’un footing, les sensations de soif sont donc différentes. Il faut être attentif au besoin de notre corps. Quand nous sommes touchés par la déshydratation il est possible de ressentir une fatigue, des crampes, des risques de tendinites accrues.
N’oubliez jamais votre bouteille d’eau à l’entrainement !
Buvez par petites gorgées tout au long de l’entrainement.
Etant sportif vous avez besoin de plus d’eau au quotidien, buvez au moins 2 litres d’eau par jour.
Adapter votre eau à vos besoins :
Si vous avez souvent des crampes préférer une eau riche en magnésium (Rozana),
Si c’est pour la récupération vous pouvez boire une eau riche en minéraux (Saint Yorre).
Vous pouvez varier les différentes eaux pour vous apporter tous les minéraux nécessaires à votre santé. Je vous conseille de consommer les eaux fortement minéralisées occasionnellement et non au quotidien car de toute façon vos reins ne sont pas capables d’assimiler trop de minéraux d’un coup, l’organisme n’assimile en fait que 1% des minéraux contenus dans l’eau.
Pour les boissons énergétiques, ce sont en général des poudres très sucrées que l’on dilue dans l’eau, réservez-la aux entrainements intenses. Si vous n’avez pas de poudres, vous pouvez évidemment préparer votre boisson seul avec un peu de miel ou de sirop. Vous pouvez ajouter un peu de sel si vous êtes sujet au crampes.
En tous cas pendant les entraînements l’eau plate convient parfaitement !
ALORS SI ON RESUME, COMMENT BIEN S'HYDRATER ?
STEP by STEP
1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.
2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort.
3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).
4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort.
5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).
6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).
7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation :
Boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
Ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
Ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
Éviter les graisses,
Éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
Le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,
Enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.
8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.
9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.
10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.
Voici également un articles pour connaître le b.a.-ba de l'hydratation dans un pratique sportive d'un point de vue plus globale.
L'Equipe Swimcamps vous souhaite un bon entrainement !
A très vite.