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Comment devenir performant en natation ?  

Training N°4 - Entrainez-vous hors de l'eau pour progresser en natation By Swimcamps TFS



Swimcamps Training for Success vous propose une série d’entraînements à faire chez soi qui regroupe des exercices spécifiques du nageur. L’objectif est de vous permettre de continuer votre sport et de vous faire découvrir une autre approche de la natation pour votre préparation.


Let's GO !


Nous vous proposons un circuit Pyamide.


Notre Pyramide consiste à faire plusieurs exercices intensifs suivi de 2 minutes de récupération, à répéter 3 fois pour un entraînement plus que complet.


Les critères de réussite pour réaliser au mieux ces exercices


Paddle élastiques :

1) Adoptez la bonne position, les jambes doivent être légèrement fléchies, le dos parallèle au sol et les bras tendus collés aux oreilles.


2) Réalisez une propulsion " crawl complète " en fixant votre coude ( main, poignet et avant bras alignés) sur toute la première partie du mouvement.


3) Enchainez les mouvements de propulsion en gardant les bras en opposition. Le retour des bras relâchés est réalisé sous le corps.

Gainage coudes:

1) S’installer en position allongée sur le ventre.Les coudes doivent être posés sur le sol et former un angle droit, la tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne c’est-à-dire regarder devant soit, ni en hauteur ni vers le bas.


2) Soulever son corps en appui sur la pointe des pieds sans bouger les coudes et la tête. Les fesses doivent restées basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi et votre corps doit être aligné.



Fentes :

1) Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant.

Dans cette position,votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied.


2) Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même coté.


Squat:

1) Placez-vous debout, les bras le long du corps. Vos pieds doivent être dans le même alignement que vos épaules, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.


2) Inspirez, et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, le poids du corps sur vos talons.


3) Puis remontez pour vous replacer en position de départ. Pour réaliser correctement votre squat, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds. Pour avoir un meilleur équilibre, n’hésitez pas à jeter vos bras en avant pendant la descente.


Pompes:

1) Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse.


2) Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesse, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains. Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps)


3) Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser. Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement. Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.


L'équipe Swimcamps Training For Success

www.swimcamps.fr

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