LES ÉDUCATIFS EN CRAWL
2 heure
LET'S GO
Facile
Travailler les bras et les appuis
Améliorer sa propulsion
Progresser en jambes
Le timing de la prise d'air
Augmenter son équilibre
1
L'importance du travail des bras en crawl
En crawl il faut comprendre que l'on ne se déplace pas dans l'eau en "tournant et en ramenant" ses bras sur l'avant mais au contraire en cherchant à se déplacer vis-à-vis de ses appuis.
A partir de là le nageur doit intégrer le fait qu'il ne faille pas tourner ses bras de plus en plus vite pour nager vite mais au contraire que le nageur doit rechercher à se déplacer de plus en plus rapidement vis-à-vis de ses appuis.
La prise de conscience et la perception par le nageur du déplacement de son corps vis-à-vis de l'appui de ses bras et de ses mains est vraiment fondamentale.
" C'est cet objectif qui doit conditionner toute votre réflexion technique et votre stratégie d'apprentissage."
Difficile
LE ROULIS DES ÉPAULES
Pour un bon placement du bras sur la prise d'appui et durant toute la phase de "l'appui propulsif" il faut que la rotation des épaules soit bonne car c'est le roulis des épaules qui permet de trouver un "appui solide" efficace, en profondeur sur de grosses masses d'eau.
Attention en crawl la tête peut perturber ce fragile équilibre et rendre le mouvement inéfficace ! La tête est donc continuellement dans l'alignement de la colonne vertébrale.
Moyen
LE RÊLACHEMENT DU BRAS LORS DU RETOUR AÈRIEN AVEC LA PLANCHE
Le mouvement de retour des bras est un mouvement :
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Qui profite et se fait sur la vitesse de déplacement du corps
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Il revient d'autant plus vite que le nageur nage vite
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Il n'est en aucun cas crispé
-
Il est relâché
-
C'est la main qui rentre dans l'eau en premier, guidée par le coude qui est encore en position haute relativement à la main
LE RÊLACHEMENT DU BRAS EN NAGE COMPLÈTE
Facile
En crawl, le mouvement de retour du bras se fait en rythme avec "l'appui propulsif" de l'autre bras.
Un bras qui est ramené trop rapidement vers l'avant:
-
Est ramené sans aucune coordination avec "l'appui propulsif"
-
C'est l'appui propulsif qui est obligé de se coordonner avec le retour de bras
-
L'appui sous l'eau est de mauvaise qualité
-
La main qui se déplace vers l'arrière passe au travers de l'eau pour suivre le mauvais rythme du retour de l'autre bras
LE CRAWL RATTRAPÉ
Facile
La phase de poussée de l'appui propulsif s'étend du niveau des épaules jusqu'aux cuisses et à la sortie du bras de l'eau.
L'effort est de plus en plus important tout au long de la poussée jusqu'a ce que la main du nageur ne soit plus en appui sur des masses d'eau suffisamment importantes pour maintenir l'effort musculaire. La partie la plus efficace de "l'appui" se situe légèrement en avant des épaules jusqu'au niveau du bassin.
LE PROPULSION ACCÉLÉRÉE EN NAGE COMPLÈTE
Facile
Se propulser efficacement en crawl n'est pas facile. Vous devez, dans cet exercice, prendre conscience que votre appui sera de meilleure qualité si vous accélérez le mouvement au fur est à mesure de son trajet.
Au tout début du mouvement la prise d'appui est lente, devant les yeux, puis votre bras accélère progressivement jusqu'a la cuisse.
L'accélération de la main vous permettra d'avoir un appui encore plus solide pour vous propulser en Crawl !
Facile
LE CRAWL ÉQUILIBRE
A la fin de la poussée de "l'appui propulsif", l'accentuation du battement de jambes est particulièrement importante. Elle assure :
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La coordination des deux bras entre eux et avec les jambes
-
Une prise d'appuis le plus en avant possible de l'autre bras
-
Le maintien du placement du bras dans l'axe du corps
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Le passage du "poids du corps de l'arrière sur l'avant"
Facile
LE CRAWL
En crawl pour qu'il y ait un bon roulis des épaules il faut:
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Une épaule et un bras qui se dégagent bien de la surface de l'eau
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Avec un coude haut sur la première et deuxième partie du retour du bras
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Un retour du bras qui se fait en rythme avec l'action propulsive
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Une position de tête bien fixée qui ne perturbe pas en se tournant de manière trop précoce l'action des épaules et des bras
-
Une bonne opposition des bras entre eux qui exclut de fait un temps d'arrêt dans la nage
2
Améliorer la propulsion de ses bras
Dans la nage de crawl la propulsion est répartie de la manière suivante : Bras 85% / Jambes 15%
Il est donc essentiel de travailler sa propulsion pour être plus efficace. Il existe de nombreux exercices qui sont trés spécifiques. L'objectif ici est d'être capable de capter la plus grande masse d'eau possible, de prendre appuis dessus et de projeter son corps en avant grâce à la qualité de votre appuis dans l'eau.
On retrouvera donc une fixation du coude importe chez le nageur performant car seule cette fixation permet d'avoir un appui de bonne qualité pour nager en crawl.
Difficile
LA GODILLE
Cet exercice se réalise avec un pull buoy placé entre les cuisses. Pour plus de confort, on peut également utiliser un tuba frontal.
Allongé sur le ventre, visage dans l’eau, corps gainé, tu vas effectuer un mouvement de balancier du segment avant-bras + mains type essuie-glace sur un plan perpendiculaire à ton déplacement.
Ton coude doit être fixe et immobile !
LA PROPULSION SIMULTANÉE
Difficile
Cet exercice se réalise allongé à l’horizontale/ventrale avec le tuba frontal et le pull buoy entre les cuisses.
Le corps est aligné, les bras tendus collés aux oreilles, les deux mains cote à cote.
Tu vas effectuer une traction complète vers l’arrière. La paume des mains et l’avant-bras s’orientent le plus rapidement possible vers l’arrière et tu maintiens cette orientation tout au long de la traction et de la poussée jusqu’aux pieds.
Imagine-toi saisir une « boule d’eau » le plus loin possible devant pour l’envoyer le plus fort possible vers tes pieds !
LE CRAWL PULL CHEVILLES
Difficile
Cet exercice va vous permettre d'améliorer la coordination tonique entre vos membres supérieurs et vos membres inférieurs.
Il faut réaliser dans un premier temps cet exercices très lentement avant d'augmenter la vitesse de nage.
Vous devez être focalisé sur l'immobilité de votre bassin et sur l'orientation des trajets moteurs propulsifs ( "des appuis") qui doivent être dirigés vers l'arrière.
LE CRAWL WATER-POLO
Difficile
Pour augmenter sa vitesse de nage il faut être capable d'augmenter sa fréquence de nage.
Dans cet exercice il faut:
-
Rechercher la vélocité ( accentuation de la fréquence) et le compromis optimum fréquence/amplitude
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Augmenter la vitesse du retour des bras vers l'avant
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Réaliser une fréquence la plus élevée possible
3
Progresser en jambes de crawl
Pour une nage efficace il ne faut pas négliger le travail des jambes. En effet le battement dans la nage de crawl permet d'équilibrer le corps lors du mouvement des bras et maintenir un alignement optimal. Se priver des jambes c'est se priver d'un atout qui vous permettra de mieux glisser en crawl avec un meilleur rendement énergétique !
Les exercices suivant amélioreront votre propulsion des jambes mais aussi votre gainage actif dans la nage.
LES JAMBES DE CRAWL
Difficile
L'action des jambes s'accentue naturellement en crawl sur la fin de "l'appui". Il faut donc les renforcer pour maintenir l'équilibre dans la nage. Lors du battement, la cheville doit être relâchée. Les jambes sont tendues. Le battement part d'une flexion de hanche.
On ne doit jamais plier les genoux !
Il est important de souffler dans l'eau lors de l'exercice pour optenir un relâchement plus important.
LA TORPILLE
Difficile
L'exercice ici est un travail de jambes en position hydrodynamique.
Pour réussir l'exercice il faut maintenir l'alignement du corps en vrillant, sans marquer de temps d'arrêt dans le battement.
LE BATTEMENT EN SUSTENTION
Difficile
Cet exercice va vous permettre de corriger une flexion des genoux trop marquée (pédalage au lieu de battements).
L'objectif ici est de prendre conscience de l'efficacité de votre mouvement de jambes en utilisant votre poids du corps comme critère de réussite !
Exagérez la différence de participation des genoux versus la participation des hanches et des pieds, vous allez rapidement voir la différence!
Le battement doit partir de la hanche pour être efficace et les jambes restent tendues durant tout le battement !
4
l'importance du timing de la prise d'air
Sur le plan technique, l'expiration se fait tête dans l'eau et tête bien fixée dans l'axe du corps.
Une tête qui n'est pas fixée qui se tourne durant l'expiration provoque:
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Une remontée des épaules vers et hors de la surface de l'eau
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Une perte d'appui propulsif sur de grosses masses d'eau
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Une perte d'appui du bras
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Une perte de puissance
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Une dégradation tchnique
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Une perte d'efficacité et une dégradation de la vitesse de nage
LA PRISE D'AIR COSTALE
Difficile
En crawl la tête reste bien fixée dans l'axe du corps durant toute la durée de l'effort musculaire notamment sur la partie la plus intensive de cet effort qui est le temps de l'expiration.
Il est fondamental de conserver votre alignement pendant votre prise d'air costale pour ne pas vous freiner.
Le menton est collé à la poitrine, la tête est collée contre l'avant bras tendu et le font est plus enfoncée dans l'eau que le menton.
LA PRISE D'AIR EN CRAWL
Difficile
L'expiration se fait sur les phases d'efforts les plus intensifs tant sur le plan technique qu'au niveau de l'effort musculaire.
L'expiration, progressivement forcée, se fait en rythme avec l'effort musculaire progressif qui est développé.
L'inspiration vient immédiatement après l'expiration, elle se place sur la première phase du retour passif des bras qui sont souples et relâchés.
Une bonne respiration en crawl aidera a maintenir un effort important.
5
Augmenter son équilibre
Maîtriser votre équilibre passe par deux phases:
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1ère phase: vous accommodez votre corps à l'eau, aux effets du milieu aquatique sur votre corps. L'eau impose à votre corps un certain nombre de réactions telle que la poussée d'Archimède. Accepter l'équilibre aquatique c'est accepter les effets de l'eau sur votre corps.
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2ème phase: il faut s'habituer à l'eau. Votre corps va imposer ses propres actions au milieu aquatique afin de s'y déplacer par exemple.
LE CRAWL HYBRIDE ONDULATION
Difficile
Dans cet exercice, pour que cela soit possible, il faut que votre nage s'articule autour :
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Des phases expiratoires et inspiratoires bien placées
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D'une bonne coordination des mouvements entre eux notamment sur l'appui des jambes avec l'ondulation
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D'une bonne action de la tête qui a un rôle important à jouer en terme de fixation du corps et de transmission de l'énergie vers l'avant.
LE CRAWL HYBRIDE JAMBES DE BRASSE
Difficile
Cet exercice permet au nageur de percevoir les sensations de timming des efforts et du rythme de nage pour qu'il se les approprie et puisse en tirer profit.
Le corps doit rester le plus à l'horizontale possible et marquer le moins de temps d'arrêt possible.
Vous devez rechercher la glisse avant tout !
LE CRAWL PLANCHE CUISSES
Difficile
Cet exercice vous permettra de prendre conscience de l'alignement sagittal: main, épaule, hanches, genoux, chevilles. La planche tenue entre les cuisses vous aidera à améliorer la coordination tonique entre les membres supérieurs et les membres inférieurs.
L'objectif ici est d'ajuster l'orientation des trajets moteurs propulsifs uniquement vers l'arrière pour éviter les oscillations longitudinales.
LA PROPULSION ACCÉLÉRÉE
Difficile
L'action des bras se décompose en 3 phases:
1.Une phase de prise d'appuis qui se fait sur la vitesse de déplacement
2.Une phase d'effort:
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Une traction qui permet d'entretenir la vitesse de déplacement
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Une poussée intensive qui permet de créer de la vitesse
3.Une phase de retour de bras passive